Prüfungsangst – Strategien zur Bewältigung

In allen Fachrichtungen gibt es Studierende, die unter Prüfungsangst leiden. Der Druck, in kurzer Zeit eine große Menge an Stoff zu bewältigen, kann überwältigend sein und zu Stress, Angst und sogar zur Vermeidung von Prüfungssituationen führen. In diesem Beitrag erfährst du alles zum Thema Prüfungsangst und wie du diese durch ein größeres Selbstvertrauen überwinden kannst.

Definition

Prüfungsangst ist ein Zustand intensiver Besorgnis oder Nervosität, den Personen vor oder während einer Prüfungssituation erfahren. Sie wird durch die Furcht vor Versagen, negativer Bewertung oder nicht erfüllten Erwartungen ausgelöst und kann sich auf die kognitive, emotionale und körperliche Ebene einer Person auswirken. Kognitiv kann sie sich in negativen Gedanken über die eigene Leistungsfähigkeit oder in übermäßiger Sorge um die Prüfung äußern. Emotional kann sie Gefühle wie Angst, Stress oder sogar Panik hervorrufen. Körperlich kann sie Symptome wie Zittern, Schwitzen, Herzrasen, Übelkeit oder Kopfschmerzen verursachen. Studenten mit Prüfungsangst fällt es schwerer sich zu konzentrieren, zudem werden bei ihnen das Gedächtnis und letztlich die Prüfungsleistung negativ beeinflusst. Die Angst entsteht oft durch schlechte Vorbereitung, schlechte frühere Prüfungserfahrungen oder überhöhte eigene oder fremde Erwartungen.

Das Gute ist, dass man auch extreme Prüfungsangst bewältigen kann. Ein Schlüssel dazu ist die Planung: Ein guter Lernplan kann für eine erfolgreiche Prüfungsvorbereitung hilfreich sein, weil du dadurch das Gefühl der Kontrolle über den Lernstoff stärkst. Entspannungstechniken, positive Selbstgespräche und die richtige Herangehensweise an das Lernen können ebenfalls dazu beitragen, die Angst zu reduzieren und in Prüfungssituationen besser abzuschneiden.

Symptome

Je näher der Prüfungstermin rückt, desto mehr steigt die Angst vor der Prüfung, die Aufregung, das Herzrasen, wenn man nur daran denkt! Zu den gängigen Symptomen bei extremer Prüfungsangst zählen unter anderem Hitzewallungen, Gedanken des Versagens und Übelkeit, Stottern und Zittern. Das schlimmste Symptom ist der gefürchtete Blackout, durch den später auch das Prüfungsergebnis leidet.

Selbsttest

In diesem Dokument kannst du einen Selbsttest darüber machen, ob du unter Prüfungsangst leidest oder nicht. Wenn eine oder mehrere Aussagen auf dich zutreffen, dann ließ den Abschnitt zu Strategien und Mittel gegen ernstzunehmende Prüfungsangst.

Zusammenhang zwischen Prüfungsangst und Leistung

Sobald deine Angst vor Prüfungen lange und intensiv andauert und bei dir Symptome wie Kontrollverlust oder Vermeidungshaltung auftreten, solltest du Mittel dagegen suchen. Denn wenn deine Angst dich blockiert, sinkt gleichzeitig auch deine Leistung, wodurch du viel weniger Erfolg erzielst, als ohne Angst.

Auslöser

Prüfungsangst kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Der häufigste Auslöser für Angst vor Prüfungen sind jedoch negative Gedanken. Eine weitere mögliche Ursache kann eine aversive, als sehr belastend erfundene Erfahrung sein, die zu Ängsten in Verbindung mit Leistungssituationen führt. Durch das Aufschieben von Prüfungen oder der Vermeidung von fordernden Situationen wird die Angst vor Prüfung noch länger aufrechterhalten. In der folgenden Abbildung siehst du mögliche Auslöser für die Angst vor Prüfungen.

Prüfungsangst überwinden

Prüfungsangst kann sich auf mehreren Ebenen zeigen, dabei dominiert meistens eine dieser Ebenen.

Kognitive-gedankliche Ebene

Wenn sich bei dir Prüfungsangst auf der kognitiven-gedanklichen Ebene zeigt, erkennst du das daran, dass die Angst dich daran hindert, dich auf den Lernstoff zu konzentrieren, weil immer wieder störende, negative Gedanken auftauchen. Diese negativen Gedanken solltest du dir zunächst notieren. Wenn du sie schriftlich vor dir liegen hast, kannst du sie kritisch hinterfragen. So erhältst du die notwendige Distanz zu solchen verzerrten Gedanken und damit auch zur Angst vor Prüfungen. Die folgenden Beispiele zeigen dir mögliche negative Gedanken und eine kritische Hinterfragung nach der sogenannten Zweispaltentechnik.

Wenn du deine Gedanken in dieser kritischen, aber realistischen Weise reflektiert hast, schließt du auf jeden Fall mit positiven Gedanken ab. Diese Gedanken kannst du dir vorsagen, um der Angst vor einer Prüfung vorzubeugen:

• „Ich kann zwar nicht mehr alle meine Wissenslücken füllen, aber besser, ich fange heute mit dem Lernen, als noch länger zu warten. Jeder Tag, den ich lerne, bringt mich dem Prüfungserfolg näher.“
• „Es ist vollkommen unwahrscheinlich, dass ich in der Prüfung gar kein Wort herausbekomme. Denkblockaden lösen sich wieder auf.“
• „Prüfer sind auch nur Menschen und haben Verständnis für meine Aufregung. Wenn ich einen Blackout habe, teile ich das dem Prüfer mit und bitte um einen Moment Aufschub.“
• „Die Prüfungsnote entscheidet nicht allein über meine Zukunft. Es gibt viele weitere Kriterien, die Einfluss auf beruflichen Erfolg haben.“
• „Durch eine nicht bestandene Prüfung werde ich nicht zum Versager. Wenn das jemand behauptet, ist er oberflächlich, und das sage ich ihm auch.“

Emotionale Ebene

Wir Menschen sind dazu in der Lage die Gefühle Freude, Angst, Wut, Ärger und Trauer zu empfinden. Bei Angst vor Prüfungen dominiert das Gefühl Angst, manchmal auch Wut, nicht selten auf sich selbst. Unsere Emotionen entstehen durch Gedanken, Befürchtungen oder deren Interpretationen. Wenn also die negativen Gedanken, die Prüfungsangst hervorrufen, entschärft werden können, werden sich auch die entsprechenden Gefühle einstellen. Deshalb gibt es auf emotionaler Ebene noch die Belohnung und die Erfolgsfantasien als Mittel gegen Angst vor Prüfungen.

Folgende Überlegungen helfen dir bei dem Finden angenehmer Belohnungen, achte aber darauf, dass die Belohnungsphase nur so lange dauert, wie sie mit deinem Lernplan vereinbar ist, damit du hinterher nicht noch mehr Angst und Stress bekommst.

Bewusst eingesetzte Erfolgsfantasien helfen dir, eine positive Grundstimmung aufrechtzuerhalten und so Prüfungsangst zu überwinden. Wichtig dabei ist, dass die Fantasien realistisch gestaltet sind.

Körperliche Ebene

Auf körperlicher Ebene drückt sich Prüfungsangst durch starkes Herzklopfen, Schwitzen, Blässe oder Rötung des Gesichts, Mundtrockenheit, Magenprobleme oder Übelkeit und Erbrechen, Zittern oder muskuläre Anspannungen aus. Du kannst Anspannungen, psychischen Stress und Ängste auf der körperlichen Ebene durch autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga oder Atemtechniken reduzieren. Durch eine regelmäßige körperliche Bewegung wirst du ausgeglichener und du verbesserst deinen Schlaf, wodurch auch der Teufelskreis von Angst vor Prüfungen vermieden wird. Wenn diese Methoden bei dir nur kaum oder sogar gar nichts bewirken und du weiterhin erhöhten Blutdruck oder andere schwere körperliche Beschwerden hast, dann solltest du einen Arzt aufsuchen, denn vielleicht stellt er dann fest, dass deine Prüfungsangst Krankheitscharakter hat.

Wenn du unter Prüfungsangst leidest, geht das häufig einher mit Schlafstörungen, also mit Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Damit du eine gute Schlafhygiene hast, solltest du diese Regeln beachten.

Verhaltensebene

Konfrontation bzw. Exposition wird in der Verhaltenstherapie eingesetzt, um durch die Konfrontation mit angsteinflößenden Situationen Angst zu besiegen. Diese Methode ist auch bei Prüfungsangst einsetzbar. Durch das bewusste Erleben und Wahrnehmen von Prüfungsangst und nicht Verdrängen der Angst, kann eine Verkettung automatisch ablaufender, katastrophaler Bewertungen entschärft werden. Das Ziel ist es nach der Konfrontation und dem Ausharren, die bedrohliche Situation als eigentlich harmlos und auf jeden Fall bewältigbar zu erfahren.

Eine mögliche Konfrontation zur Überwindung von Prüfungsangst wäre unter anderem die Teilnahme an Probeklausuren. Diese werden an manchen Fakultäten oder Lehrstühlen angeboten, sie können aber auch im Rahmen einer Lerngruppe stattfinden. Das einzig Wichtige dabei ist, dass möglichst reale Prüfungsbedingungen geschaffen werden, damit du deine Prüfungsangst bewusst wahrnehmen kannst und nicht abgelenkt wirst.

Prüfungsvorbereitung

Eine gute Prüfungsvorbereitung ist trotz der Mittel und Strategien gegen Prüfungsangst sehr wichtig. Dafür ist es unter anderem hilfreich, einen Lernplan zu erstellen. Die größte Hürde der Prüfungsvorbereitung muss gleich am Anfang überwunden werden. Wenn der Anfang geschafft es, sollte man einige Regeln beachten, um die Prüfungsvorbereitung möglichst effektiv zu gestalten:

• Strukturierter Tagesablauf mit gut dosierten Lerneinheiten,
• Realistische Lernpläne, um die Inhalte einzuteilen und die Zeit im Überblick zu haben,
• Selbstbelohnung nach getaner Arbeit,
• Zusammenfassungen selbst erfassen, um den Inhalt schneller zu verstehen,
• ein ruhiger Lernort, wie Bibliotheken oder leere Cafés,
• Ablenkungen vermeiden, also Fernseher, Musik und Handy ausschalten,
• Lerngruppen gründen.

Bei der Gründung einer Lerngruppe solltest du beachten, dass sich erfolgreiche Lerngruppen aus drei bis vier Personen zusammensetzen. Außerdem legen sie Ziele, Regeln und das Vorgehen zum Erreichen des Ziels fest, machen verbindliche Termine aus und kommen auch gut vorbereitet zu diesen. Des Weiteren ist eine positive Atmosphäre und gegenseitiges Loben wichtig, wenn jemand die richtige Antwort weiß.

Blackout

Ein Blackout ist eine plötzliche, temporäre Unfähigkeit, sich an Informationen zu erinnern oder auf erlerntes Wissen zuzugreifen, oft ausgelöst durch seelischen Stress oder Angst, wie sie in Prüfungssituationen vorkommt. Es fühlt sich an, als würde der Geist in einem entscheidenden Moment leer werden, was die Fähigkeit, Aufgaben zu lösen oder Fragen zu beantworten, erheblich beeinträchtigen kann. Ein Blackout kann physiologisch damit erklärt werden, dass die Stresshormone Adrenalin und Kortisol das Gehirn überfluten.

Die Konsequenz daraus ist das, was wir als Blackout wahrnehmen: akademisches Wissen ist nicht mehr abrufbar bzw. die Fragen – unabhängig davon, ob schriftlich oder mündlich – sind nicht mehr verständlich.

Aber: Das Gelernte ist bei einem Blackout nicht gelöscht, sondern die Übertragungs- oder Abrufprozesse sind angstbedingt kurzfristig blockiert!

Um diese grauenhafte Situation der Prüfungsangst überwinden zu können und die Abrufprozesse des gelernten Wissens wieder zu ermöglichen, gilt die goldene Regel: „Distanz zu dem angstauslösenden Reiz“, also der Klausur oder Prüfungsfrage schaffen, zum Beispiel, indem du kurz auf die Toilette gehst. Im nächsten Schritt müssen dann gezielt ein Entspannungsprozess und positive Gedanken eingeleitet werden.

Um einem Blackout vorzubeugen, ist es schon hilfreich, den eigenen Anspruch zu senken. Außerdem kannst du dich an frühere Lernsituationen vor deinem inneren Auge erinnern, in denen du dir den Stoff angeeignet und verstanden hast. Es kann auch helfen, wenn man zuerst mit einer anderen Frage weitermacht oder einen Nebenaspekt der Frage beantwortet, weil dann die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass einem der Hauptaspekt wieder einfällt.